健身前有哪些热身动作

健身前有强度低的有氧运动和静态伸展等热身动作。在开展高强度的运动训练之前，热身十分有必要，可以做一些强度比较低的有氧运动，或者是静态伸展，能够帮助肌肉缓慢打开血管，增加血液流量，让身体有一个逐步适应强度的过程，从而实现血液的完美供应，当体温上升到一定程度，才能达到训练所需要的核心温度。通过静态伸展可以有效防止目标肌群在训练中受伤。

热身不是简单地扭脖子、压腰、伸腿，或者是跳一跳，通过热身，把肌肉和关节受伤降到最低，尤其是比较脆弱的肩关节与膝盖。慢跑和动态伸展相结合的方式，能够让体温和心率提高，给身体发送一个正式进入高强度训练的信号，告诉它马上就要进入状态，请肌肉做好一系列准备。

热身能够让肌肉进入备战状态，令大脑保持清醒，已经有一定经验的训练者，会通过动态伸展辅助静力训练的方式，放松身体韧带，让关节富有灵活性。尤其是动态伸展，在短时间内不断重复某个运动动作，能够有效降低肌肉粘滞性，提升韧度。那么，接下来的一系列运动就会变得比较轻松，应对自如。

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腿部训练动作大全详解

1、深蹲

开始时，将杠铃置于斜方肌上部，两脚距离与肩同宽(具体看个人身体比例)，脚尖稍微朝向外，下蹲时胯部向后延伸，就像坐在板凳上一样，这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，如果想做深蹲可以超过平行。

这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。

2、弓箭步蹲

开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地;达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。

这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。

3、杠铃哈克蹲

这看起来像是反向的硬拉动作，但是这个动作针对的更多是股四头肌。你需要将身体放低，保持躯干挺直，这很重要。为了保证更好地对股四头肌进行刺激，你需要正手反握，双脚略宽于肩部。在这个动作中确保胯部后延，通过腿部的推力站起。

4、腘绳肌弯举

保持俯身姿势，慢慢收起小腿，充分去感觉腘绳肌发力，全程保持腘绳肌紧缩，尽可能的坚持，达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。还一个需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直。

5、罗马尼亚硬拉

这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作，虽然名字里有硬拉这两个字，但这个动作并不是从硬拉的动作开始，杠铃的起始位置大概在大腿中部，双手同肩宽，正手握杠，双脚与胯同宽，全程保持脚尖朝正前方，同时需要在整个过程中保持脊椎挺直，将杠铃贴于大腿上，慢慢的降低，给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。

有效的练腹肌的动作推荐

1、负重悬垂举腿。双手宽距正握杠铃，身体处于悬垂状态，双脚夹着一个哑铃（重量可以根据自己的条件设置），虽然你可能觉得哑铃在手上很轻，但是在在脚上做悬垂举腿训练时就会感到不一般了，因此哑铃的钟灵要根据自己的条件来设置。在训练中是核心肌群发力，注意不要憋气，调整好自己的呼吸状态。

2、俄罗斯转体。很经典的腹肌训练方式，动作是呈坐姿后，双手持握药球于提前，双腿屈膝抬离地面。核心收紧的同时，双手持药球在身体两侧左右侧运动，感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感，这个动作的训练次数是不限量的。

3、坐姿交替收腿。无需任何器材便可以做的健身运动，主要的锻炼群是腹直肌，能够维持腿的完美线条。增强耐力，敏捷度和平衡力。需要注意的是训练时是腹部发力带动躯干，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。

4、站姿拉力器侧拉。这个动作主要锻炼到我们的腹内外斜肌，站着的时候双腿最好是微屈，不要站的太直，而在用拉力器训练时，对侧腹斜肌发力收缩，感受腹内外斜肌的肌肉泵感吧！要注意运动节奏和换边训练。

屁股大腿粗瑜伽的动作怎么练

体式1：毛虫式

1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于身体两侧，手掌贴地。

2、吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，慢慢髋部和腰部用力，向上提起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖适量的向前移动。

3、此过程中下巴与胸部紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中，保持呼吸几次。

4、脚尖慢慢向后滑，慢慢将腰部回落到地面，恢复到俯卧姿势，放松全身，重复练习几次。

体式2：肘倒立哈奴曼式

1、双膝并拢跪坐，双手放在身前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和双手形成一个三角形，固定好姿势。

2、将头置在手肘内。头顶中心位置，后脑贴着手，眼睛直视脚后事物。保持重心稳定，慢慢蹬直膝盖，提高臀部。

3、手肘支撑身体的重量和重心，保持身体的平衡，直至双腿与身体呈一条直线。

4、慢慢向两侧伸直双腿，双腿与地面平行，呈180度，双腿肌肉收紧，使双腿与地面平行。

5、保持此姿势3-5个呼吸。

体式3、手倒立式

1、保持山式站立，向上伸直双臂，向下弯曲上半身，直至双手手掌贴紧地面，类似下犬式。

2 、手臂用力，慢慢撑住身体重心，收紧大腿肌肉，髋用力向上提，将左腿向上抬，右脚点地。

3、右脚脚尖离地，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。

体式4：侧板式

1、保持山式站姿站立，双脚稍稍分开，手臂自然垂放。

2、双臂向上伸展，上半身随着手臂向下倾，直至双手手掌贴紧地面，此时脚掌也贴紧地面。

3、整个身体向右倾斜，右手掌撑地，左手掐腰，仅靠右手和右脚保持平衡。

5、慢慢向上抬起左腿和左手，上半身保持挺直，直至左手握住左脚脚踝，脚尖绷直。

6、保持此姿势3-5个呼吸，稳定呼吸。

体式5：单腿前屈伸展式

1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放身体两侧。

2、抬起左脚跟，脚趾点地，重心放在右脚，此时重心右移。

3、抬起左脚，使脚掌贴紧右大腿内侧，脚趾朝下。

4、保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧，在胸前合掌。

5、站稳，双臂抬高，举过头，向左下方倾直至手掌触地，左膝朝向上次。保持此姿势几个呼吸。

体式6：鹤禅式

1、保持蹲姿，双手分开与肩同宽，弯曲双肘，上半身保持挺直状态。

2、将双膝外侧放在手臂内侧，踮起脚尖，身体慢慢向前倾，向上抬起头部。

3、手臂用力撑住身体，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。

4、保持3-5个呼吸，然后身体还原到开始的姿势。