阳光有氧心率训练法

1、人体的跑步速度其实与汽车加速是一样的，汽车如果想要提高速度，首先要加大油门，增加汽油的供给，汽车才能提高速度，人体跑步也一样，你想要提高自己的跑步速度，就需要增加能量的供给，人体的能量来源是脂肪、糖、蛋白质，蛋白质只有在人体能量大量消耗的情况下才会参与供能，所以在日常的训练中，脂肪与糖是能量来源的主力军，只要你能够一直增加能量的供应，你的跑步速度就会越来越快，而有氧训练控制了跑步的心率，让身体处于以脂肪为主要能量的状态，所以有氧跑提速的其中一个原理就是跑步的过程中脂肪分解的能力提高了。

2、而人体内的线粒体细胞是人体的能量工厂，脂肪与糖都在线粒体内分解为atp能量供应人体活动，长期的有氧训练会增加人体内线粒体细胞的数量，线粒体数量增加，那么人体供给能量的数量就会增加，相同心率下的配速就会变快。

3、有氧训练提高人体的心搏量，心搏量是指心脏每一次跳动输出的血液量，有氧训练使用固定的心率训练，长期的有氧训练使心脏的容积量增加，心脏每一次跳动输出的血液数量会提高，而血液是氧气的载体，输出的血液量增加，等于身体得到的氧气数量也增加了，而脂肪的分解需要与氧气结合，身体获得氧气越多，就可以分解更多的脂肪转化为能量供给身体活动，这就是最大摄氧量提高的其中一个过程，这也是学员使用相同心率训练，配速会越来越快的原因之一。

4、以学员汤哥为例，一开始训练的时候平均心率142，平均配速只有5分12秒，训练几个月后平均心率140，平均配速提高到4分25秒，虽然心率降低了2点，但是配速却提高了接近1分钟，心率降低了，但是摄入的氧气却增加了，身体可以利用这增加的氧气与脂肪结合分解更多的能量，身体获得的能量提高，即使心率降低了，跑步的速度也会比以前快。

5、除了线粒体数量增加，心脏每搏输出量提高，有氧心率训练还可以提高跑步经济性，当人体的心率控制在有氧区间的时间，身体主要以慢肌纤维为活动肌，因为慢肌活动的主要能量来源是脂肪，所以控制心率在燃脂区域，等于把身体活动的肌肉纤维类型也控制住了，长期在有氧状态训练，慢肌纤维会增粗，身体募集慢肌纤维活动的能力会提高，在相同心率下跑步，参与的慢肌纤维数量越多，你的速度就越快，因为参与协调发力的肌肉纤维数量增加了，你的心肺压力会减少，相同的心率下你就可以跑出更快的配速，或者相同的配速你的心率会降低。

6、综上所述，有氧训练提速的原理是综合性的，脂肪的燃烧带动了线粒体、最大摄氧量、慢肌募集能力的提升，进而让你在相同心率下训练配速越来越快。

延伸阅读

力量性训练如何做

1、俯卧撑，锻炼胸大肌，两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，集中胸大肌的力量快速推起。

2、支撑左右跳，俯身，双手撑在长凳上，双腿微屈并拢，腹部发力屈膝收腹从凳子一侧跳到另一侧，往返跳跃。

3、哑铃深蹲，站立，双腿分开与肩，双手持哑铃举放在双肩上，手肘微微向外。屈髋屈膝，臀部向后坐，下蹲到大腿与地面平行后起身，再利用下肢的的力量将身体推起还原。

4、站姿哑铃推举，锻炼三角肌，站立，背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃置于两肩处，集中三角肌前束力量，向上推举哑铃至双臂完全伸直，稍停后缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

5、杠铃反向划船，锻炼背肌，把单杠架在较低的位置，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直，肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

跑步训练辅助方法

1、头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

怎样做腿部力量训练

1、跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。

2、深蹲做力量训练：站立，双手伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时保持膝盖轻微弯曲。

3、跳深蹲：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。