健身计划女生500字（健身计划女生）

1、 第一天1 ~ 2组热身哑铃卧推20RM3哑铃飞鸟20RM3蝶泳机(或交叉胸钳)20RM3罗马椅站立(或硬拉)20RM3杠铃划船30RM3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3。

2、 要点：在练习所有胸部动作的时候，记得挺胸，学会用胸肌而不是拱起背部。练习背部动作的时候，你的心思都在背上，要懂得用背部的力量，而不是手臂。

3、 第二天，做30个无负重的腿、臀、氧的热身深蹲30RM3弓箭步25RM3提脚跟20RM3两弯举25RM3后摆腿25RM3跑步30 ~ 40分钟。关键点：不要用很重的重量，不要用爆发力。下蹲后，意念对臀部发力。

4、 站起来后也要收紧臀部(男生用大腿四头肌锻炼腿部)。保持腰、背、腿、臀部的紧张，动作要慢，防止受伤。注意组间和训练后的拉伸练习，把线拉开。

5、 第三天腹部和有氧热身腿部仰卧起坐(或板凳腿)30RM3支撑抬腿(或坐式抬腿)25RM3支撑抬腿(或坐式抬腿)25RM6(左右各3组)负重转身50RM3跑步30 ~ 40分钟。要点：动作尽量慢。

6、 第四天胸臂卧推1 ~ 2组热体卧推20RM3上斜鸟20RM3蝶式机(或交叉胸夹)20RM3肩推25RM3双头弯曲25RM3单臂颈背臂屈伸20RM3要点：训练后多做手臂肌肉的拉伸。

7、 防止结块。

8、 第五天，腿，屁股，氧气都一样。

9、 第六天腹部和有氧活动同第七天，或者有氧活动，游泳，爬山，打羽毛球等。

以上就是健身计划女生这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。