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卷腹的正确方法

1、平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲,双腿并拢,脚平放在地面上。背部贴在地面上,放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前,或放在两侧太阳穴处,手肘张开,不要和头有直接接触。

2、慢慢向上弯曲躯干,让身体呈蜷缩状态,但是要注意,下背部始终要紧贴地面,不要使整个身体直立起来,这个过程动作尽量要慢,不要依赖惯性。

3、到达弯曲的最高处,稍作停留,给腹部一个力,感受肌肉收缩,然后放松,身体慢慢下落,最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度,不要大起大落,也不要依赖惯性借力。

4、注意配合呼吸的节奏,可以提升锻炼的效果,起身挤压腹部和胸腔时呼气,要尽量把肺部空气都呼出,下落时吸气,直到躺平。

5、注意练习的频率,切忌急于求成,一般初学者以20个为一组,中间间隔1分钟,再进行下一组,一次锻炼2~3组。慢慢加量。一开始做不到可以减量,但是动作尽量标准。

卷腹的正确方法

延伸阅读

仰卧卷腹正确做法

1、身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部。

2、双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧。

3、然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。

4、使双肘尽可能触碰膝关节,使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。

5、下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。

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