腰腹两侧锻炼方法

1、转体仰卧起坐，又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈，腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹，仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动，仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹，主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

延伸阅读

最有效锻炼侧腹肌的方法

1、俄罗斯转体运动：躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的v形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。把注意力集中在腰腹上，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。

2、侧平板支撑划船：将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。

3、拉力器前推：动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上d型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。进行完一侧的运动之后，开始对另外一侧也进行同等数量的运动，避免两侧的肌肉失衡。

4、哑铃侧屈伸：站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。然后还原至初始状态，重复以上动作。

5、仰卧交替脚跟接触：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。然后慢慢到起始位置时吸气。接着，紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。

在家如何锻炼腹肌

1、首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

2、仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

3、抬腿的练习。

动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

4、两头起练习也能很好的锻炼腹部。

动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。

站立式沙袋的锻炼方法

1、训练的强度；打沙袋训练的方法有按照拳击一回合3分钟一组休息1分钟的比赛时间进行训练，进行多组数的训练，没有一定的强度训练的成果很难有保证，拳手要勇于磨炼自己的拳头，问汗水要成绩，在保证训练强度的同时要有节奏击打沙袋，放松，结合技术战术有意识的组合出拳击打。不蛮干，动脑思考下意识的组合击打，掌握好击打距离，虚虚实实，使用好各种组合技术动作。

2、技术战术的锤炼；打沙袋在磨炼了出拳力度的同时要注重拳击技术战术的反复锤炼，拳击的技术、战术是可以通过千锤百炼的训练获得的，没有技术战术的击打效果和效率是很难提高到，所以拳手要善于总结归纳自己的拳击技术有哪些，自己擅长什么样的技术和战术，在实践中不断总结锤炼提高。

3、要加强自身的卧推力量，从自身的实际情况出发在自身极限力量的60%-70%之间，保持在隔天训练的频率，一组卧推做10次一次训练保持在5组左右。在做完卧推之后在进行深蹲训练或者是半蹲，配合杠铃来进行锻炼。