主流的跑步训练方法

1、慢速放松跑，就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

2、中速跑步方法，是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3、快速跑步方法，是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

4、变速跑步法，就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

延伸阅读

3个月的拉布拉多怎么训练

三月龄的拉布拉多的训练是比较容易的，主人需要准备一些奖励，比如狗狗爱吃的零食、爱玩的玩具等。在训练过程中，注意惩罚结合、劳逸结合，保持狗狗学习的积极性。主人可以带狗狗到一个比较开阔的地方，然后引导它完成某种动作，并同时发出动作指令，在狗狗完成后给予奖励，多次训练后，狗狗是能够明白主人的指令的。

篮球球感怎么训练

手指热身运动，锻炼手指的肌肉，将双手竖直举过头顶，用手指挤压篮球，使篮球在手指间来回拨动

“钟摆”训练，把篮球放在手心，将球像摆钟一样左右手交替互换，并逐渐加快速度和幅度

头部绕球训练，将球在头部周围进行环绕运动，并逐步加强节奏与速度

腰部绕球训练，将球在腰部周围进行环绕运动，并逐步加强节奏与速度

膝部绕球训练，将球在膝盖周围进行环绕运动，并逐步加强节奏与速度

短跑体能训练计划

第一周：恢复体能，身体柔韧性。

1，每天慢跑10分钟，做一下各关节的柔韧拉伸；

2，做跑步的技术练习，摆臂，高抬腿等开始一定不要急着加量，要循序渐进。

第二周：力量恢复，速度恢复。

1、每天从慢跑逐渐到有强度的跑；

2、蛙跳，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐等考虑力量组合练习。

第三周：专项恢复耐力。

1、每天一个速度耐力；

2、深蹲15次，加冲刺80米，5组。