青少年在家健身的方法

1、抬腿运动

抬腿运动可以有效锻炼到下腹部的肌肉，它的具体方法如下：第一步，准备一张瑜伽垫，然后平躺在瑜伽垫上。第二步，将身体伸直，双臂放于身侧，双腿并拢。第三步，将其中的一条腿往上抬起，尽量将腿抬到最高处，上半身不能挪动，应该紧贴在瑜伽垫上。然后将腿慢慢放下来，在抬另一条腿即可。这项抬腿运动是非常简单的，每天坚持练习的话，有助于腹部肌肉的形成。

2、仰卧起坐

仰卧起坐也是常见的练腹肌方法，相信在体育课中，体育老师都教过仰卧起坐的标准动作，青少年朋友们可以现学现用。仰卧起坐常用来健身，更是练习腹肌的好方法。在练习时，青少年朋友需要注意的一点就是，无论是做起还是躺下，其主要用力点应该集中在腹部，这样才能有效锻炼到腹部的肌肉。

3、垂直举腿

垂直举腿的方法很简单。具体动作如下：第一步，平躺在床上或者垫子上。第二步，将双腿和双臂尽量向上伸直，但是臀部和背部一定要紧贴在床面上或者垫子上。第三步，将双腿和双臂抬到最高处时，绷住颈部，然后保持这个动作二十秒左右的时间，然后再慢慢放下。这个动作可以锻炼到下腹部的肌肉，且效果较为明显。

4、平板支撑

只要你坚持，平板支撑也会时间越做越长，如果能坚持5-6分钟，腹肌应该蛮强壮了。平板支撑锻炼腹肌其实需要很多部位参与，收紧肩胛成平面，紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低，对于核心负荷比较大，手伸直时，因为较高，所以负荷小，但相对的手比较累，手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。

延伸阅读

判20年能减多少年

1、20年，数罪并罚，仅次于无期徒刑，法律规定减刑最多减一半，既10年，但目前绝大多数达不到，表现好一般减8年左右，但越往后走政策越宽松，有可能减多一点，减10年以内；

2、另一个问题是数罪并罚，政策相对一般刑罚要稍微紧一点，在里面切记不违纪，不犯事，家里人再花钱跑跑关系，相信 没什么大问题，但切记小心受骗上当，公检法里败类太多，骗钱的太多。

青少年的锻炼方法

1、早上醒来，就直接在床上做仰卧起坐运动（例如 30 次），然后才下床。每天坚持一次这样的运动，男生可以强身，女生可以健体，还可以使自己的意志坚强，很快适应紧张的学习状态。仰卧起坐也可以成为自己的一个起床仪式，开启每天积极健康的生活序幕，激励自己朝着向上、阳光的生活目标前进。

2、心中要有锻炼身体的意识。当你锻炼身体的时候，别人甚至看不出你在锻炼身体，而你却变成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路当作锻炼身体的机会，注意抬头挺胸，步伐要大一些，速度要达到平常的三倍。这样，你天天都有机会锻炼身体。同样是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，锻炼效果不相同。

3、青少年人忙于学业，平常都是坐着学习的时候多，而你的身体渴望得到足够的锻炼（糟糕的是自己往往觉察不到）。所以，不管学业多么忙，都要设法保证每个星期跑步三次，每次约跑1200米。让自己有机会奔跑，体验像一阵风一样跑的快乐，这是身体的需要。经常奔跑可以使你的身体发育得更加匀称、健美。

4、学校里都有单杠这种体育器材，要多加利用，不然太浪费了。不论男生女生，三五个同学轮流做引体向上，看谁做的多（每次做到筋疲力尽为止就达到效果）。这是针对现代人类缺少上肢强运动的补充锻炼，尤其对握笔、握鼠标的人有良好的作用。你不想上肢继续退化，就要多做这个引体向上运动，还可以防止驼背。

5、球类运动能锻炼人灵敏的反应能力，使身体强壮和健美。因此，课余时间可以跟同学好友一起进行球类运动。乒乓球、羽毛球、篮球、排球和足球等等，都可以满足你锻炼身体的需要。

青少年如何锻炼臂力

1、首先，提高全身的身体素质，通过一些全身的体育锻炼，加强全身的身体素质，对提高手臂力量具有一定作用。

2、局部的肌肉力量，通过比如举哑铃，俯卧撑等运动方式的锻炼，以达到锻炼手臂力量的作用，体育锻炼要持之以恒，要每天坚持。

3、需要加强营养，平时在锻炼后可多吃一些含蛋白质高的食物，比如说牛奶、蛋、肉、蔬菜等，有助于身体素质的提高，同时也有助于加强手臂力量的作用。