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蛋白质含量低的食物有哪些(十大高蛋白食物排行榜)

蛋白质是人体必需的营养素,也是一切生命的物质基础。对糖友们来说,蛋白质摄入不足,机体抗病能力下降,更易遭受并发症的侵袭。

如果缺乏蛋白质,您会出现以下症状:

1.水肿,主要显现在腹部、腿部、脚部和手部。

2.抑郁或亢奋,缺乏蛋白质会影响神经递质的合成,导致情绪异常。

3.脱发严重、指甲脱落、皮肤干燥等问题。

4.贫血和虚弱,缺乏蛋白质会导致肌肉丢失,新陈代谢降低。

5.伤口愈合缓慢,缺乏蛋白质影响皮肤新生能力和凝血功能。

6.经常生病,缺乏蛋白质可导致免疫系统无法正常运转。

中国营养学会推荐,成年男性每日需要吃65克蛋白质,女性每日吃55克蛋白质。

糖友们该如何补充蛋白质?

1.蛋类

1颗普通大小的鸡蛋含有5-6克蛋白质,还含有丰富的B族维生素、矿物质和抗氧化物质。虽然蛋黄胆固醇含量较高,但研究表明,每天吃1个鸡蛋不会增加健康人群的心脏病发病几率。建议大家每天吃1个鸡蛋,三高人群可每周吃3-4个鸡蛋。

2.牛奶及乳制品

一杯脱脂牛奶约含有8克蛋白质,且比例适宜易吸收。对于糖尿病人来说,以纯牛奶为首选,营养高不升糖。避免选择有添加的调制乳、风味乳品。对于乳糖不耐受人群,可选择酸奶,比如希腊酸奶,其蛋白质含量是传统酸奶的2倍。

3.乳清蛋白粉

乳清蛋白被誉为蛋白之王,是从牛奶中分离提取出来的优质蛋白,纯度高、吸收快、氨基酸组成非常合理,每100g牛奶只能提取0.7g乳清蛋白。对糖友们来说,乳清蛋白可改善胰岛素抵抗,调节血糖水平。但市售的乳清蛋白粉口感普遍不佳,因此建议糖友们选择方特健营养棒。每天1支,即可补充10克乳清蛋白。

4.鸡胸肉

鸡胸肉是鸡身上脂肪含量最低的部位,一块85克(3盎司)的鸡胸肉有25克优质蛋白质。鸡胸肉很适合用来做减肥餐,与多种蔬菜、水果搭配,颇受减肥人群的追捧。

5.海鲜

海鲜是优质蛋白质的来源,还富含omega-3不饱和脂肪酸,而有害的饱和脂肪含量低,有助于调节血脂,保护心血管系统。富含蛋白质的海鲜有三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、牡蛎等。

6.藜麦

蔾麦是一种谷类作物,属于全谷淀粉类,但它就和牛奶、肉类、蛋类一样,所含的蛋白质种类齐全,同时具有各种人体必需胺基酸,属于优质蛋白质。作为一种谷物,藜麦的升糖速度还非常低,十分适合高血糖人群。

7.大豆及其制品

大豆是优质植物蛋白的来源,大豆制品普遍含有丰富的蛋白质,如豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹、千张、豆腐脑等,一杯豆浆中的蛋白质几乎和普通牛奶一样多。

如果糖友们日常蛋白质摄入不足,就可以考虑多加摄入上面介绍的这些食物哦!

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