减肥如何快速瘦身（如何快速瘦身）

1、做好心理准备：

2、当你决定要减肥瘦身的时候，就要抱着绝不放弃的态度来要求自己，严格遵守饮食、作息标准和运动计划，并执行到位。忘掉其它想当然的方式进行瘦身，也不要再轻信坊间流传的减肥秘方或者任何他人随口的论断。要找到适合自己的一条最快速、最健康、最科学的运动瘦身道路，让你养成良好的生活习惯。我可以告诉你的是我自己用过有效的方法，但最终目标是否能够达成还是得靠你自己，诚实、严格的执行，才能确保效果。

3、饮食准备：

4、饮食原则最重要的一条：“吃饱了才有力气减肥！”——我要表达的是：千万不要节食，因为节食一定会反弹！反弹的意思不是从100斤减到80斤，然后回到90斤，而是从100斤减到80斤，停止节食后飙升到120斤！终生节食？除非你不想活过30岁！所以，只需要遵循最基本的健康饮食原则：一日三餐准时吃，饮食有规律且均衡。戒除所有的碳酸饮料，包括果汁，只喝水；将所有的精细碳水化合物主食，包括所有米饭、米粉、面条、面粉、糯米类食物用粗粮代替，请在家中准备如糙米、小米、玉米、紫薯、麦片（选择纯无糖麦片）等粗粮；当你需要在两餐之间加一餐时，请选择坚果、水果、蔬菜等食品；水果可以吃，但是要适量食用，切记千万不可用水果代替正餐；奶制品请选择完全脱脂及无糖；食用油请尽可能选择橄榄油或菜籽油，禁止使用牛油猪油等动物脂肪油；把垃圾食品从你的冰箱里扔掉，试着睡前禁食，至少在睡前2小时不要吃东西。当然，如果不确定自己吃的是否正确，你可以随时与专业人士沟通，比如你的营养师或者私人教练。

5、饮食作息时间和运动时间准备：

6、无论你从事什么工作，以前是什么样的生活方式。从你想减肥的今天开始，请务必规律你的三餐和作息时间，如果做不到规律，所有付出的汗水可能都是白费，如果能完全规律，效果将会是惊人的好。还有些小伙伴可能会说，自己实在很忙，无法保证运动时间。希望你能够知道，全世界最忙的人是奥巴马，但他一周六天，每天健身1小时。所以，请不要再给自己的懒惰找借口啦！每天三餐必须规律，早餐：6:30~8点间，午餐：11:30~13点间，晚餐：18~20点间。每天晚上十一点之前上床睡觉，早上七点之前起床，保证7个小时的睡眠时间，没有商量！当你养成良好的作息习惯，你的肤质、气色、状态，甚至运气都会变得更好，相信我，你一定会爱上这感觉。

7、运动准备：

8、为什么是运动减肥？因为运动不仅可以让你瘦，还可以让你变得更美、身材更好更有魅力，除此之外你找不到比这更好的减肥方式了。节食？上面已经说过，你一定会反弹。药物？你还要自己的头发吗？你知道药物减肥是在刺激你的神经系统吗？所有使用药物减肥的人，都会产生失眠、掉头发的情况！手术？在你没有胖到失去行动能力之前，我建议还是不要冒手术的风险。代餐？每个月上万元的费用不是每个人都能承担的起的，再说你能一辈子吃代餐吗？所以，我只介绍健康、科学、高性价比的运动瘦身方法。

9、1、运动方式：抗阻训练和有氧训练是瘦身过程中最有效的运动方式。有的小伙伴可能会问什么是抗阻和有氧训练，具体的动作形式我下面会进行介绍，不会做的可以自行上网搜索，相关的视频有很多。

10、2、运动装备：科学的训练需要专业的装备，专业的装备不仅能保证你的训练效果和安全，更是朋友圈炫耀的利器。你最少需要：专业跑鞋、快干面料的运动衣裤、女性朋友还要注意选择运动胸衣。瑜伽垫、小哑铃等健身器材可以选配，没有也不会影响你的运动。

11、3、会变成肌肉人吗？

12、这个强度的运动是不会让你变成肌肉人的。如果是男性，可以适当增加运动强度，当你的脂肪下去之后，肌肉线条自然会显露出来；如果是女性，因为你没有蛋蛋，所以你无法分泌睾丸酮，这个强度的运动只会让你的肉收紧，线条更加优美，不会变成肌肉人滴~

13、具体的饮食计划：

14、早餐

15、时间：6:30~8:00

16、吃啥：请在”牛奶、燕麦片、鸡蛋、全麦面包和豆浆“中任意选择3种作为早餐。另外加1颗西红柿或者橙子就更好了。

17、备注：早饭是一天中最重要的一餐，饿了一夜的肚子急需富含蛋白质和碳水化合物的食物，以此开启活力的一天。

18、午餐

19、时间：11:30~13:00

20、吃啥：主食以粗粮为主，搭配不同种类的蔬菜。减肥期间，肉类食物要适当减少摄入，可以多吃蔬菜和水果。

21、备注：午饭是承上启下的一餐，且热量摄入要达到每天人体总热量摄入的30%～40%

22、晚餐

23、时间：18:00~20:00

24、吃啥：晚餐要减少热量的摄入，并且一定不能吃得太晚。主要以新鲜蔬菜搭配少量饱腹感强的食物为主，比如面条，燕麦粥这类血糖指数低的复杂碳水化合物。

25、备注：因为晚饭距离第二天的早餐差不多有12个小时，所以在保证不过多摄入热量的前提下，可以选择多吃点蔬菜。

26、注意事项：

27、早中晚三餐的热量分配比应该是30%、40%、30%。减肥期间，尽量少吃油炸的食品，肉类方面多选择吃一些水产品、禽类。多吃一些煮、炖、清炒、凉拌的食物。如果要在两餐之间加餐的话，请选择蔬菜、水果、坚果之类的未加工的食品，比如一个苹果，或者一份蔬菜沙拉，再或者一把开心果。

28、具体的作息时间安排：

29、休息时间：每天的作息时间一定要规律，晚上23点之前睡觉，早上7点之前起床。

30、训练与饮食时间：

31、---如果中午有时间训练的话，午饭可以早点吃，比如11点吃完饭后休息1小时，在12点半到1点半之间训练，之后再少吃点快速补充的碳水化合物，比如一根香蕉，或者两片白面包。这样，晚上就不要再进行大运动量的训练了。

32、---如果计划晚上运动的话，晚饭可以先少吃点，但千万不要空腹，吃完之后休息半小时后再开始训练。训练结束时间不要晚于20点。运动之后再吃点饱腹感强，富含蛋白质和碳水化合物的食物，比如一小碗燕麦粥，里面放些葡萄干或者牛奶，拌一份儿蔬菜水果沙拉。你可以做两份这样的晚餐，一份在训练前吃，一份儿在训练后吃，会让你感觉更好。

33、具体的运动计划：（第一周）

34、周一

35、热身：热身开合跳（1分钟*2组）

36、 肩绕环（10次*2组）

37、拉伸：肱三头肌拉伸（10秒*2组）

38、 腹部肌肉拉伸（10秒）

39、 股四头肌拉伸（10秒*2组）

40、 大腿后侧拉伸（10秒*2组）

41、 弓步转体拉伸（5次*2组）

42、运动：跪姿俯卧撑（15次*3组）

43、 坐姿屈臂撑（15次*3组）

44、 桌式挺髋（15次*3组）

45、 蟹行（10米*2组）

46、 开合跳（1分钟）

47、周二

48、休息！欧耶~

49、周三

50、热身：热身开合跳（1分钟*2组）

51、 肩绕环（10次*2组）

52、拉伸：肱三头肌拉伸（10秒*2组）

53、 腹部肌肉拉伸（10秒）

54、 股四头肌拉伸（10秒*2组）

55、 大腿后侧拉伸（10秒*2组）

56、 弓步转体拉伸（5次*2组）

57、运动：自重深蹲（12次*3组）

58、 前弓步（10次*6组）

59、 深蹲跳（10次*3组）

60、 台阶跳（20次*3组）

61、周四

62、休息！欧耶~~

63、周五

64、热身：热身开合跳（1分钟*2组）

65、 肩绕环（10次*2组）

66、拉伸：肱三头肌拉伸（10秒*2组）

67、 腹部肌肉拉伸（10秒）

68、 股四头肌拉伸（10秒*2组）

69、 大腿后侧拉伸（10秒*2组）

70、 弓步转体拉伸（5次*2组）

71、运动：仰卧举腿（10次*3组）

72、 平板支撑（1分钟*3组）

73、 侧卧提髋（10次*6组）

74、 游泳（12次*6组）

75、 立卧撑跳（10次*2组）

76、周六

77、热身：肩绕环（10次*2组）

78、拉伸：肱三头肌拉伸（10秒*2组）

79、 腹部肌肉拉伸（10秒）

80、 股四头肌拉伸（10秒*2组）

81、 大腿后侧拉伸（10秒*2组）

82、 弓步转体拉伸（5次*2组）

83、运动：登山（30秒*3组）

84、 立卧撑跳（10次*3组）

85、 台阶跳（15次*3组）

86、 开合跳（1分钟*2组）

87、周日

88、休息！欧耶~~~

89、（具体的动作可以上网搜索，一定要做得标准才能达到效果）

以上就是如何快速瘦身这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。