腹肌必须降体脂吗

1、是的。由于男女生性别的问题，女生和男生出现腹肌的体脂率有所差别，男生大约是15%以下，女生是22%以下，大约比男生高7%。

2、当男生体脂率达到10%，女生达到15%时，想要继续降低脂肪是难上加难的，因为身体的内脏之间需要脂肪作为缓冲带，减少内脏发生位移的风险。

3、所以要想长期保持好看的腹肌，女生的体脂率保持在15%-20%是比较理想的，男生则是8%-12%。

4、想要虐出腹肌，体脂率超标的人群需要先刷脂，可以选择各种有氧运动，比如游泳、跑步、有氧操等，每周至少安排3次有氧运动，而腹肌训练可以在有氧训练前进行，这样可以刷脂的同时，虐出腹肌线条。

延伸阅读

腹肌锻炼教程

1、四肢卷曲运动，取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

2、侧身上拱运动，单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

3、双脚错摆运动，仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。

4、双肘对接运动，仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。

5、双脚左右摆动运动，仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。

锻炼腹肌最好的方法

1、仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

2、卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

3、抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

锻炼腹肌最有效的动作

坐姿屈膝收腹20次，2-3组。坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂张开，双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力，向前屈膝收腹，同时上半身前移，双臂向前去抱膝顶点稍停后还原。

臀桥上半身转体20次，2-3组，仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部贴地，向上抬起臀部，使身体从上背部到双膝呈一条直线，双手拉伸一条毛巾在体前上举，转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地，在一侧顶点稍停后再转向另一侧。

鸟式伸展20次，换边，2-3组。俯身，对侧手与膝盖着地支撑身体，不着地的手与膝盖收于胸前同时向远处伸展不着地的手与腿，背部保持平直，不要塌腰，略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定

直腿两头起20次，2-3组。仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举。腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地，双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力，顶点稍停后还原。

坐姿抬腿20次，2-3组。坐姿，身体稍停向后倾斜，双手置于臀部两侧辅助支撑身体，双腿并拢抬起，双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，去挤压腹部，顶点稍停后还原。

支撑两侧跳20次，2-3组。俯身，双手与肩同宽，双脚并拢膝盖微屈，腹部发力分别向两侧跳动，保持动作连贯有弹性。