腹肌小腿训练方法
1、腹肌训练方法
要想锻炼出腹肌,可以做仰卧起坐,它较为简单方便,长期坚持下去,是有一定作用的,同时可结合进行卷腹,这是专门针对腹部的运动,因此能够快速练出腹肌很有帮助。
2、小腿训练方法
小腿肌肉指的主要是腓肠肌,功能是屈曲踝关节,锻炼方法,主要就是踮脚动作。第一个是站姿垫脚,这个相对简单,也很有效,重复此动作大概20次为一组,每天15组以上。还有一个是坐姿踮脚,训练者坐在凳子上面,双脚着地,膝盖上放重物,哑铃或其他东西,重量视个人情况而定,双手托着,防止其滑落,然后双脚垫起脚尖到最高点,感受小腿肌肉紧绷的状态,然后坚持四秒慢慢放下,重复动作30次。
延伸阅读
在家无器械怎么训练腹部
1、卷腹。仰卧于瑜伽垫上,屈膝90到100度,双脚与肩同宽,双手置于耳旁。核心收紧,腹肌发力,将肩胛骨抬离垫面,然后缓慢回到原位。每次训练8--15个一组,每次训练3-5组。
2、腹肌激活。仰卧在瑜伽垫上,保持核心收紧,缓慢屈髋屈膝,将下肢抬起,然后保持屈髋90度,屈膝90度,保持30秒到1分钟,后放下回到原位,反复训练3到5组。训练时注意,整个动作过程中保持腰椎稳定,腹肌发力。
3、跪姿平板支撑。屈膝90到100度,屈肩90度,屈肘90度,肘位于肩的正下方。膝部和双肘支撑,核心收紧,保持肩、髋、膝处于一条直线上。保持1分钟,训练3到5组。训练时注意保持上身挺直,不要塌腰。
4、侧桥。侧卧在瑜伽垫上,屈膝90到100度,屈肘90度,肘放在肩的正下方,保持肩、髋、踝一条直线,然后将臀部抬起,使肩、髋、膝一条直线,核心收紧,保持30秒,训练3--5组。
5、交替抬腿。仰卧在瑜伽垫上,核心收紧,将腿反复交替抬起,保持30秒到1分钟,训练3--5组。动作过程中注意核心收紧,腹肌发力,爆出腰椎和骨盆的稳定。
凌晨训练腹肌最有效的方法
1、逆腹式呼吸,动作要领:仰卧放松。吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。
2、背压床,动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如
果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉。
3、单腿搭桥,动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和对侧下肢,在空中停留2秒,放下,重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松,另一侧比较吃力,说明吃力的一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。
4、仰卧抬腿,动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髋屈膝,另一条腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒放下,重复练习20下,换另外一条腿,组数1-3组,如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋。
怎样做训练跑得快
1、摆臂是以肩为轴前后摆,五指张开,反正不能握拳,前摆90度,后摆120度,可以请个人喊口令,自己配合节奏来摆。跑时大腿尽量抬高,要感觉脚底下有弹性。
2、可以这样练腿部力量:双臂张开,一条腿伸直,另一条腿蹲下去(脚千万不能踮),然后就靠这一条腿的力量站起来,反复十五次,早晚各一次。
3、实际上最好的办法是变速,跟着一群人跑,因为变速很消耗体力的,所以这样会比较锻炼耐力、肺活量。