健身房训练计划
1、热身跑;
2、徒手有氧无氧练习深蹲:在蹲下去的时候,膝盖不要超过两脚尖靠墙蹲;
3、三角跑跳:3组这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑,教练用三个物体摆成等边三角形,每条边大概四米左右。命令我在蹲下摸完第一物体之后,快速起身沿三角形的边去俯身摸第二个物体,然后跳两步到第三个物体,整个过程算作一组;
4、俯卧后伸腿、俯卧交叉后伸腿、熊式交叉后踢腿前两个动作,要求在后伸腿的时候把身体保持一个平板状,手臂伸直支撑在地,最后一个动作恰好相反,目的是加快心跳,让心率保持在一个燃脂的水平线;
5、坐式大腿伸展练习器:3组;
6、坐式后退屈伸练习器:3组。
延伸阅读
筋骨力量训练方法
1、在人整体保持一个固定姿势的状态下用意念诱导肌肉完全放松,肌肉完全放松了当然韧带就要出力了,不然这个姿势就保持不住。就象用两根绳子同时拉车,一根绳子放松了,另一根绳子就要承受更大的力量。
2、极力伸展关节或者弯曲关节,以人为用力的方式拉紧韧带并保持一定时间,以此达到提高韧带强度的目的。比如站桩时一般要求头往上顶屁股往下坐,其实就是在主动拉抻脊柱,锻炼脊柱的韧带。
腹肌训练方法
1、卷腹。锻炼部位:腹部、腰部。动作要领:卷腹吸气;下巴贴胸,含胸收腹。动作重复:每组15个,坚持2组。
2、空中交叉卷腹。锻炼部位:腹部、腰部。动作要领:卷腹之后吐气并异侧膝肘相碰。动作重复:每组15个,坚持2组。
3、仰卧交叉举腿。锻炼部位:腹部。动作要领:收腹吸气;直膝交叉。动作重复:每组15个,坚持2组。
4、仰卧举腿(曲腿)。锻炼部位:腹部。动作要领:举起吐气;放下吸气。动作重复:每组30秒,坚持2组。
5、侧身两头起(左)。锻炼部位:腹部、腰部。动作要领:腹部首先用力,卷侧腹吐气;两头同时抬起。动作重复:每组15个,坚持2组。
6、侧身两头起(右)。锻炼部位:腹部、腰部。动作要领:腹部首先用力,卷侧腹吐气;两头同时抬起。动作重复:每组15个,坚持2组。
7、俯卧开合跳。锻炼部位:腹部、腰部。动作要领:收腹,身体保持平直;调整好呼吸节奏。动作重复:每组60秒,坚持1组。
训练双杠的方法
1、双杠直臂支撑,锻炼部位:整个手臂的肌群、肩关节、腰腹,动作:两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。
2、挂臂撑,锻炼部位:手臂的肌群、肩关节,动作:两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。
3、挂臂屈体撑,锻炼部位:腹肌,动作:挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。